正念冥想技巧
正念:指的是专注于当下,不分心,不迷失于思想,不深陷于情绪。
! 冥想好处:
- 改善大脑:冥想者大脑中主掌痛苦和情绪的部位,明显比非冥想者更厚;
- 改善生活:以正念为基础的方法,比药物更有助于预防忧虑症复发;
- 改善皮肤: 练习静坐冥想的牛皮癣患者,癣斑消退的速度比不做冥想的患者快上四倍;
- 疏解焦虑:冥想对广泛的健康失调症状有显著的改善效果;
- 有助受孕:练习静坐冥想之类的技巧,可能 有助于改善因为压力导致的受孕率降低。
一、静坐冥想练习准备
准备
1.找个地方,舒服地坐下来,把背打直;
2.确定你在静坐冥想的这个时间,不受外界干扰(关掉电话);
3.计时器设定10分钟;
在做冥想的5或10分钟前坐下来,这样就能在适当的心态下,展开冥想练习。确定自己在接下来的10分钟内不受外界干扰。端坐在椅子上是学习静坐冥想的最佳姿态。
二、让心智进入一个自然舒适的歇息地
开始
1.做5次深呼吸,用篾子吸气,嘴巴吐气,然后轻轻闭上眼睛;
2.聚集身体坐在椅子上和双脚落地的感觉;
3.扫描全身,注意你身体的哪些 部位感到舒适、放松,哪些部位感到不舒服且紧绷;(10秒~初次扫描,30秒~全身扫描)
4.注意你的感觉——你此刻的情绪如何?(5~10秒)
在【开始】这个阶段,应该需要约莫5分钟的时间。等到你变得更熟悉这个步骤,技巧变得更好时,可能 不需要花这么多时间。切记,在这个部分千万别急躁。
三、聚集在呼吸吐纳上,让心智放松
聚集心智
1.注意你身体的哪个部位呼吸吐纳的起伏感觉最为强烈;(30秒观察呼吸)
2.注意你每次听呼吸的感觉和节奏——长或短,深或浅,急促或平顺;
3.在你聚集吐纳的同时,轻轻计算呼吸的次数——吸气1,呼气2~依次数到10;
4.重复这个循环五到十次,如果 你有时间的话,可以多做几次;
呼吸是最容易、最有弹性的冥想对象,因此在这几个步骤中,我们使用呼吸做为主要的聚焦对象。持续用这种方式计数(3~4步),直到计时器响起,这个阶段的练习结束。
四、 练习完成,在日常生产中有意识地专注于当下与觉察
练习完成
1.不要聚集任何事物,让心智想忙、想静就静,持续大约20秒钟;
2.把心智带回身体坐在椅子上和双脚落地的感觉;
3.轻轻张开双眼,感觉可以了就站起来。
虽然必须持续努力才能够掌握正念,但是跟冥想技巧一样,正念需要的努力是不必刻意费力的。你需要努力的只有这件事: 记得,当你陷入思想或情绪中,请把你的注意力导回原先的焦点上,不论这个焦点是你正在吃的食物味道、你开关一扇门的手臂动作、你身体压在椅子上的重量、你淋浴水洒在身上的感觉、你运动时的心中,或是你喝水时的动作。觉察可以应用在你须知的各种小事上,无一例外。