正念：指的是专注于当下，不分心，不迷失于思想，不深陷于情绪。

! 冥想好处：

1. 改善大脑：冥想者大脑中主掌痛苦和情绪的部位，明显比非冥想者更厚；
2. 改善生活：以正念为基础的方法，比药物更有助于预防忧虑症复发；
3. 改善皮肤： 练习静坐冥想的牛皮癣患者，癣斑消退的速度比不做冥想的患者快上四倍；
4. 疏解焦虑：冥想对广泛的健康失调症状有显著的改善效果；
5. 有助受孕：练习静坐冥想之类的技巧，可能 有助于改善因为压力导致的受孕率降低。

一、静坐冥想练习准备

准备

1.找个地方，舒服地坐下来，把背打直；

2.确定你在静坐冥想的这个时间，不受外界干扰（关掉电话）；

3.计时器设定10分钟；

在做冥想的5或10分钟前坐下来，这样就能在适当的心态下，展开冥想练习。确定自己在接下来的10分钟内不受外界干扰。端坐在椅子上是学习静坐冥想的最佳姿态。

二、让心智进入一个自然舒适的歇息地

开始

1.做5次深呼吸，用篾子吸气，嘴巴吐气，然后轻轻闭上眼睛；

2.聚集身体坐在椅子上和双脚落地的感觉；

3.扫描全身，注意你身体的哪些 部位感到舒适、放松，哪些部位感到不舒服且紧绷；（10秒~初次扫描，30秒~全身扫描）

4.注意你的感觉——你此刻的情绪如何？（5~10秒）

在【开始】这个阶段，应该需要约莫5分钟的时间。等到你变得更熟悉这个步骤，技巧变得更好时，可能 不需要花这么多时间。切记，在这个部分千万别急躁。

三、聚集在呼吸吐纳上，让心智放松

聚集心智

1.注意你身体的哪个部位呼吸吐纳的起伏感觉最为强烈；（30秒观察呼吸）

2.注意你每次听呼吸的感觉和节奏——长或短，深或浅，急促或平顺；

3.在你聚集吐纳的同时，轻轻计算呼吸的次数——吸气1，呼气2~依次数到10；

4.重复这个循环五到十次，如果 你有时间的话，可以多做几次；

呼吸是最容易、最有弹性的冥想对象，因此在这几个步骤中，我们使用呼吸做为主要的聚焦对象。持续用这种方式计数（3~4步），直到计时器响起，这个阶段的练习结束。

四、 练习完成，在日常生产中有意识地专注于当下与觉察

练习完成

1.不要聚集任何事物，让心智想忙、想静就静，持续大约20秒钟；

2.把心智带回身体坐在椅子上和双脚落地的感觉；

3.轻轻张开双眼，感觉可以了就站起来。

虽然必须持续努力才能够掌握正念，但是跟冥想技巧一样，正念需要的努力是不必刻意费力的。你需要努力的只有这件事： 记得，当你陷入思想或情绪中，请把你的注意力导回原先的焦点上，不论这个焦点是你正在吃的食物味道、你开关一扇门的手臂动作、你身体压在椅子上的重量、你淋浴水洒在身上的感觉、你运动时的心中，或是你喝水时的动作。觉察可以应用在你须知的各种小事上，无一例外。